۹ کتاب‌ خواندنی که برای درمان افسردگی مفیدند

به گزارش افق امروز و به نقل از دیجی مگ؛اگرچه راه‌های زیادی برای بهبود سلامت روان شما وجود دارد، اما مطالعه، روشی رایگان است که نه‌تنها سلامت روانی بلکه کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشد. کارشناسان دریافتند که خواندن کتاب و دریافت اطلاعات در مورد مقابله با افسردگی می‌تواند منبع ارزشمندی باشد؛ این شیوه بویژه با راهنمایی یک متخصص می‌تواند به‌طور موثر افسردگی را درمان کند.

خواندن کتاب برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است و این فواید می‌تواند مادام‌العمر باشد. وقتی مطالعه می‌کنید، مغز خود را تحریک و آن را فعال می‌کنید. خواندن کتاب هم‌چنین تاثیر قابل‌توجهی بر خلق‌وخو، انرژی و عزت‌نفس دارد. تاثیر مطالعه بر افسردگی به‌قدری زیاد است که ما را واداشت چند مورد از بهترین کتاب‌هایی را که در دوران افسردگی باید بخوانید در این مطلب به شما معرفی کنیم. پس تا پایان با ما همراه باشید.

۱. مارپیچ رو به بالا

کتاب «مارپیچ رو به بالا» با عنوان انگلیسی «The Upward Spiral» اثر آلکس کورب، اولین بار سال ۲۰۱۵ منتشر شد. دکتر الکس کورب یک عصب‌شناس است که در دانشگاه براون و UCLA تحصیل کرده است. او اکنون در حال انجام تحقیقات پسادکتری خود در دانشگاه UCLA کالیفرنیا است و به‌عنوان مشاور علمی برای شرکت‌های داروسازی و بیوتکنولوژی کار می‌کند.

آیا لحظاتی را تجربه کرده‌اید که هر کاری انجام می‌دهید، حال بد شما فقط بدتر می‌شود؟ قسمتی از مغز شما می‌گوید که بهتر است مستقیما به رختخواب برگردید، از نظر ذهنی آرام شوید، ولی ازآنجایی‌که کارهایی برای انجام دادن دارید، سعی می‌کنید ادامه دهید، اما با هر اقدامی که انجام می‌دهید بیشتر و عمیق‌تر در یک چرخه‌ی باطل از ناراحتی فرو می‌روید. چنین مارپیچ‌های رو به پایین می‌تواند علت افسردگی باشد.

قشر جلوی مغز در شرایط عادی، به ما اجازه می‌دهد به روشی انتزاعی درباره‌ی احساسات منفی مانند احساس گناه، شرم یا نگرانی فکر کنیم. وقتی فردی افسرده می‌شود، قشر جلوی مغز دیگر نمی‌تواند کار خود را به درستی انجام دهد و احساسات شروع به خارج شدن از کنترل می‌کنند و باعث استرس و اضطراب بیشتر می‌شوند. بنابراین، عملکرد نادرست قشر جلوی مغز منجر به افسردگی و یک مارپیچ رو به پایین می‌شود.

کتاب درخشان «مارپیچ رو به بالا» درباره‌ی فرار از مارپیچ رو به پایین و دوباره روی پاهای خود ایستادن است. افسردگی چیزی نیست که بتوانید خود را از آن بیرون بکشید و با آن مقابله کنید. اما با مطالعه‌ی این اثر می‌توانید به‌تدریج تلاش کنید و کارهای بیشتری انجام دهید تا بهترین مراقبت از خود را داشته باشید. این کتاب خودیاری برای افسردگی، نقطه‌ی شروعی را با استراتژی‌های عملی و مبتنی بر علوم اعصاب ارائه می‌کند تا به شما کمک کند طرز فکر خود را تغییر دهید و یک مارپیچ رو به بالا به سمت یک زندگی شادتر و سالم‌تر ایجاد کنید.

در بخشی از کتاب «مارپیچ رو به بالا» می‌خوانیم:

«عادت‌ها با استرس تحریک می‌شوند. استرس باعث ترشح دوپامین می‌شود به‌صورت خودکار عادت‌های سازگاری را فراهم می‌کند.استرس ممکن است بر اثر ابهام در یک کار و یا بهم ریختگی کاری ایجاد گردد وقتی به عادت قدیمی خود پناه می‌بریم حس بهتری حداقل در ابتدا پیدا می‌کنیم فعالیت واکنش استرسی یدن کاهش میابد اما در طولانی‌مدت روحیه‌تان را ثابت نمی‌سازد. متاسفانه تحریک یک عادت غیرقابل‌اجتناب است بسیاری از عادت‌ها با استرس برانگیخته می‌شوند و هیچ‌کس یک زندگی کامل بدون استرس ندارد.»

۲. حال عالی

کتاب «حال عالی» با عنوان انگلیسی «Feeling Great» اثر روان‌پزشک، نویسنده و محقق، دیوید برنز است که اولین بار سال ۲۰۲۰ منتشر شد. دیوید برنز تاکنون کتاب‌های زیادی در مورد موضوعات مربوط به سلامت روان نوشته، اما بیشتر به خاطر کتاب پرفروش بین‌المللی «حال عالی» مشهور است. از زمان انتشار کتاب «حال عالی» بیش از ۵ میلیون نسخه فروخته و تغییرات مثبتی در زندگی افراد بی‌شماری ایجاد کرده و تکنیک درمانی به کار گرفته‌شده در این کتاب به محبوب‌ترین و گسترده‌ترین روش روان‌درمانی در جهان تبدیل شده است.

دکتر برنز در این اثر یک درمان سریع و انقلابی جدید و انقلابی برای افسردگی و اضطراب را بر اساس چهل سال تحقیق و بیش از ۴۰ هزار ساعت درمان افراد مبتلابه مشکلات خلقی شدید توصیف می‌کند؛ کتاب «حال عالی» درباره‌ی بهبود افسردگی و اضطراب با تغییر افکار ناسازگار از طریق درمان شناختی رفتاری (CBT) بوده که مسلما یکی از موثرترین اشکال روان‌درمانی است. ذهن ما سعی دارد چیزی به ما بگوید و وظیفه ما گوش دادن است.

این روش سریع دکتر برنز است که به شما کمک می‌کند خودتان (یا همراه با یک روانشناس یا حرفه‌ای دیگر) درمان افسردگی خود را شروع کنید. بااین‌حال، این اثر فراتر از این نیز می‌رود و به شما نشان می‌دهد که چگونه راه بازگشت به شادی را پیدا کنید.

اگر در حال درمان هستید و بهتر نمی‌شوید، به‌احتمال‌زیاد مقاومت را تجربه می‌کنید، که فرآیندی ناخودآگاه در مغز شماست که مانع از پیشرفت می‌شود. کتاب «حال عالی» یکی از معدود کتاب‌های درمانی است که به‌طور موثر به مقاومت در درمان می‌پردازد.

۴ ایده اصلی این کتاب عبارت‌اند از:

• احساسات منفی شما ناشی از افکار شماست و نه از شرایط زندگی شما.
• افکار منفی که شما را ناراحت می‌کنند تقریبا همیشه تحریف شده هستند.
• وقتی بتوانید طرز فکر خود را عوض کنید، می‌توانید احساسات خود را نیز تغییر دهید.
• افراد ممکن است در مقابل درمان مقاومت کنند زیرا احساسات منفی در مورد بهبودی دارند یا مجبورند کاری را انجام دهند که نمی‌خواهند.

هدف این کتاب فقط از بین بردن سریع و کامل احساسات منفی نیست، بلکه ایجاد احساس شادی و روشنگری است. برنز مطالعات موردی الهام‌بخش و شگفت‌انگیزی را همراه با بیش از ۵۰ ابزار شگفت‌انگیز برای از بین بردن افکار منفی که شادی و عزت‌نفس را از شما سلب می‌کنند، در اختیار شما قرار می‌دهد.

در بخشی از کتاب «حال عالی» می‌خوانیم:

«بعضی‌ها نه‌تنها از شکست بلکه از متوسط و معمولی ظاهر شدن هم واهمه دارند. سال قبل به اتفاق یکی از همکارانم در شیکاگو سمیناری برپا کردیم برنامه بدی نبود اما در حد بهترین برنامه‌های ما هم نبود. دوستم به‌شدت سرماخورده بود و من هم روحیه خوبی نداشتم. در بخش سوال و جواب حالت تدافعی گرفتم چند روز بعد به همکارم گفتم که از برگزاری سمینار شیکاگو بسیار ناراحت هستم از من دلیلم را پرسید. به او گفتم به نظرم طرز ارائه‌ی ما کمتر از حد متوسط بود در جوابم گفت: ببین دیوید، تنها در نیمی از مواقع می‌توانیم بالاتر از حد متوسط قرار گیریم و در نیم دیگر به‌اجبار در زیر حد متوسط خود هستیم جز این غیرممکن است زیرا طبق تعریف متوسط یعنی معدل یعنی میانه‌ی راه در سمینار بعدی تلاش می‌کنیم که بالاتر از حد متوسط قرار گیریم با این توضیح او احساس آرامشی بر من حاکم شد.»

۳. دلایلی برای زنده‌ ماندن

کتاب «دلایلی برای زنده ماندن» با عنوان انگلیسی «Reasons to Stay Alive» روزنامه‌نگار و نویسنده‌ی پرفروش انگلیسی مت هیگ است که اولین بار سال ۲۰۱۵ منتشر شد. مت هیگ در این اثر درخشان که یکی از بهترین و همچنین محبوب‌ترین کتاب‌های دهه‌ی گذشته درباره‌ی افسردگی است، مبارزات خود را با اختلال افسردگی اساسی و اختلال اضطراب را به زبان عامیانه توصیف می‌کند. او با بازگویی شدت عواطف خود، تصویری صمیمی از زندگی خود در آن سال‌ها و به‌ویژه از آشفتگی عاطفی که همه‌ی احساسات دیگر را تحت‌الشعاع قرار داده بود، ارائه می‌دهد.

زندگی همه تحت‌ تاثیر بیماری روانی قرار گرفته است. اگر خودمان از آن رنج نبریم، دوست یا عزیزی داریم که رنج می‌برد. کتاب «دلایلی برای زنده ماندن» هیگ در مورد تجربیاتش، هم برای کسانی که از افسردگی دلسرد شده‌اند، الهام‌بخش بوده و هم برای کسانی که از افسردگی سرگردان شده‌اند، روشنگر است. مهم‌تر از همه، شوخ‌طبعی و تشویق او هرگز اجازه نمی‌دهد امیدمان را از دست بدهیم.

مت هیگ در سن ۲۴ سالگی، درحالی‌که در جزیره‌ی آفتابی ایبیزای اسپانیا با دوست‌دخترش زندگی می‌کرد، دچار پانیک اتک گشت و پس‌ازآن یک راه طولانی برای بهبودی از افسردگی و اضطرابش آغاز شد. هیگ که در اعماق افسردگی به‌عنوان خود فعلی‌اش با خود سابقش صحبت می‌کند، قاطعانه بر این باور بوده که قدیمی‌ترین نقل‌قول واقعی‌ترین است؛ در انتهای این تونل تاریک، نوری درخشان وجود دارد. او به ما می‌آموزد که شادی‌های کوچک و لحظات آرامشی را که زندگی به ارمغان می‌آورد جشن بگیریم و به ما یادآوری می‌کند که همیشه دلایلی برای زنده ماندن وجود دارد.

داستان‌هایی که هیگ به اشتراک می‌گذارد اغلب دردناک و تکان‌دهنده هستند. اما این چیزی است که می‌تواند برای برخی مهم باشد. افرادی که مشکلات خاص خود را دارند ممکن است کمی آرامش پیدا کنند زیرا به آن‌ها یادآوری می‌شود که تنها نیستند. خواندن در مورد تجربه و تفسیر شخصی دیگران هم‌چنین به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که دیگران درد شما را می‌دانند و می‌توان راه‌هایی برای داشتن یک زندگی خوب پیدا کرد!

در بخشی از کتاب «دلایلی برای زنده ماندن» می‌خوانیم:

«ویلای محل سکونتم پشت سرم قرار داشت؛ زیباترین خانه‌ای که تا آن زمان داشتم. پیش رویم باصفاترین چشم‌اندازی که تا آن‌وقت دیده بودم یک دریای درخشان مدیترانه‌ای که گویی رومیزی فیروزه‌ای‌رنگ به روی آن کشیده‌اند و الماس‌های کوچکی را بر آن پاشیده‌اند. بر حاشیه‌اش از تخته‌سنگ‌ها و صخره‌های آهکی نوار ساحلی دوخته‌اند و لابه‌لای آن را با سواحل کوچک و سپید رنگ تزئین کرده‌اند؛ همچون بهشت ممنوعه. این چشم‌انداز با توصیف همه‌ی افراد از زیبایی مطابقت داشت.

اما با همه‌ی این توصیفات همین دل‌انگیزترین منظره‌ی جهان نیز نمی‌توانست میل به خودکشی را در من متوقف کند. حدود یک سال و‌ اندی پیش از آن بسیاری از آثار میشل فوکو را در دوره‌ی کارشناسی ارشد رشته‌های علوم انسانی و هنر خوانده بودم اثر او به نام «جنون و تمدن» را نیز خوانده بودم.

تئوری اثر مبنی بر آن بود که باید مجال داد تا جنون و جنون وارگی واقعیت‌های وجودی سوسمارها آن است که خود را نمی‌کشند. آن‌ها نجات‌یافتگان و خود را نمایان کنند. اینکه یک جامعه هراسیده و سرکوبگر به هر انسان متفاوتی انگ دیوانگی میزند ولی تفاوت انسان‌ها الزاما به معنی دیوانگی نیست، بلکه بیماریست.»

۴. تله شادمانی (مصور)

کتاب «تله شادمانی (مصور)» با عنوان انگلیسی «The Happiness Trap» اثر دکتر راس هریس و بو آیس بت اولین بار سال ۲۰۰۸ منتشر و تاکنون به بیست‌ودو زبان زنده‌ی دنیا ترجمه شده است.

معمولی‌ترین روشی که ما برای درمان اضطراب، افسردگی و درد داریم، تلاش برای مبارزه، تغییر و مقاومت در برابر این حالات است. این اثر درخشان، با این ایده مقابله می‌کند که ما همیشه قرار است شاد باشیم. راس هریس توضیح می‌دهد که راهی که بیشتر ما برای یافتن خوشبختی دنبال می‌کنیم، درنهایت ما را بدبخت می‌کند و باعث ایجاد اپیدمی‌های استرس، اضطراب و افسردگی می‌شود.

هریس در این کتاب خودیاری برای افسردگی، به شما نشان می‌دهد که چگونه از درمان پذیرش و تعهد (ACT) به‌عنوان یک درمان ساده و خودگردان مبتنی بر ذهن آگاهی استفاده کنید تا زندگی معنادار و رضایت بخشی داشته باشید. این کتاب به‌عنوان یک کتاب خودیاری، به روشی ساده و بدون زبان بیش‌ازحد بالینی یا نظری نوشته شده است، که خواندن آن را هم برای پزشکان و هم برای غیرپزشکان در دسترس و لذت‌بخش می‌کند.

چیزی که کتاب «تله شادمانی» انجام می‌دهد، معرفی مختصر مقدمات کلیدی ACT و ارائه تمرین‌هایی است که خواننده می‌تواند بلافاصله شروع به انجام آن کند. ارائه‌ی این تمرین‌ها به خواننده اجازه می‌دهد تا درک تجربی از ACT به دست آورد. درواقع این کتاب به‌جای تلاش برای دنبال کردن شادی، بر ایجاد یک زندگی معنادار بر اساس ارزش‌های شما تمرکز دارد.

اگر تابه‌حال خود را تحت تاثیر افکار یا احساسات خود قرار داده‌اید، برای یافتن معنایی در زندگی روزمره‌ی خود تلاش کرده‌اید، یا از تلاش برای «فقط شاد بودن» خسته شده‌اید، کتاب «تله شادمانی» را حتما مطالعه کنید. شما با خواندن این کتاب تکنیک‌هایی برای شناسایی ارزش‌های اصلی خود یاد خواهید گرفت؛ تشخیص خواهید داد که چه چیزی برای شما مهم بوده و چگونه اقدامات کوچکی انجام دهید که با ارزش‌های اصلی شما سازگار است.

در قسمتی از کتاب «تله شادمانی» می‌خوانیم:

«فرهنگ‌هایی که انسان‌ها را به یافتن شادی تشویق می‌کنند، از آن‌ها می‌خواهند که احساسات منفی خود را به حداقل کاهش دهند و احساسات مثبت را جایگزین کنند. این یک تئوری زیبا و پرمعنا است. اما چه کسی می‌خواهد که احساسات ناخوشایند را تجربه کند؟ نکته در این است که همه چیزهای ارزشمندی که در زندگی ما وجود دارند احساسات خوشایند و ناخوشایند فراوانی را با خود به همراه می‌آورند. برای مثال در یک رابطه‌ی صمیمانه طولانی‌مدت، اگرچه شما احساسات شگفت‌انگیزی چون عشق و نشاط را تجربه می‌کنید ولی به‌ناچار احساساتی چون ناامیدی و تباهی را نیز تجربه خواهید کرد.

چیزی به‌عنوان یک همسر کامل و بدون نقص وجود ندارد و دیر یا زود، اختلاف‌سلیقه‌ها و کشمکش‌ها خود را نشان خواهند داد. این حقیقت شامل همه‌ی وظایف و مسائل مهم زندگی ما است. اگرچه آن‌ها اغلب احساساتی چون هیجان و اشتیاق به همراه دارند ولی معمولا، استرس ترس و اضطراب را نیز به دنبال خواهند داشت.»

۵. ظلمت آشکار

کتاب «ظلمت آشکار» با عنوان انگلیسی «Darkness Visible» اثر رمان‌نویس آمریکایی و برنده‌ی جایزه پولیتزر ادبی، ویلیام استایرن است که اولین بار سال ۱۹۸۹ منتشر شد. این اثر یکی از آخرین کتاب‌های منتشر شده توسط استایرن و یکی از مشهورترین کتاب‌های او است. ویلیام استایرن سال ۱۹۸۵ پس از پایان ۴۰ سال سو مصرف الکل، دچار افسردگی بالینی شد. او با استفاده از حکایات، حدس و گمان‌ها و گزارش‌ها درباره‌ی علل و آثار افسردگی تامل می‌کند و بین بیماری خود و سایر نویسندگان و شخصیت‌های عمومی ارتباط ایجاد می‌کند.

ویلیام استایرن در اکتبر ۱۹۸۵ به پاریس سفر کرد تا جایزه‌ی ادبی معتبر چینو دل دوکا را دریافت کند. وضعیت روانی استایرن در طول سفر، به‌سرعت شروع به خراب شدن می‌کند زیرا علائم افسردگی که چند ماه تجربه می‌کرد بدتر می‌شود. او حدس می‌زند که افسردگی‌اش به دلیل ترک ناگهانی‌اش از سال‌ها اعتیاد به الکل و وابستگی بیش‌ازحدش به Halcion، که برای درمان بی‌خوابی مصرف می‌کرد، تشدید شده است. استایرن همچنین به‌طور خلاصه به نبرد پدرش با افسردگی و مرگ زودهنگام مادرش بر اثر سرطان سینه اشاره می‌کند که به عقیده‌ی او هردوی این موارد می‌توانست در بدتر شدن وضعیت روحی‌اش نقش داشته باشد.

استایرن با شدیدتر شدن افسردگی‌اش، به دنبال روش‌های درمانی متعددی ازجمله روان‌درمانی، مشاوره با روان‌پزشک و داروهای ضدافسردگی بی‌شماری رفته، اما همگی بی‌فایده است. در ابتدا، استایرن می‌تواند صبح‌ها بهتر از بعدازظهر و عصر کار کند، اما پس از گذشت مدتی حتی بلند شدن از رختخواب برایش سخت می‌شود. او درنهایت توانایی انجام وظایف اساسی مانند رانندگی را از دست می‌دهد و اغلب به خودکشی فکر می‌کند.

یک‌شب، افکار خودکشی به شدت به سراغش می‌آید و می‌خواهد که جان خود را بگیرد تا اینکه قبل از اقدام، قطعه‌ای از موسیقی «راپسودی برای آلتوی» را می‌شنود که به‌شدت نسبت به آن احساساتی می‌شود. او ناگهان از فکر خودکشی بیرون می‌آید و می‌خواهد که افسردگی خود را یک‌بار برای همیشه از بین ببرد.

در بخشی از کتاب «ظلمت آشکار» می‌خوانیم:

«درد در طول گشت‌وگذارم در موزه ادامه داشت و در چند ساعت بعد به چنان اوجی رسید که وقتی به هتل برگشتم بی‌حرکت روی تخت افتادم و به سقف خیره شدم و در خلسه‌ای از ناراحتی عظیم فرورفتم. در چنین لحظاتی افکار منطقی ذهنم را ترک می‌کردند و از اینجاست که آن را «خلسه» می‌نامم هیچ واژه بهتری برای بیان این حالت ندارم، حالتی سراسر رخوت و درماندگی که در آن ادراک جای خود را به رنجی مثبت و فعال می‌داد و یکی از مهم‌ترین جنبه‌های تحمل‌ناپذیر چنین میان‌پرده‌ای بی‌خوابی بود. من هم مثل بسیاری از مردم همیشه عادت داشتم عصرها چرتی آرام‌بخش بزنم، ولی به هم ریختن الگوهای معمول خواب خصلت مشهور و ویرانگر افسردگی است.»

۶. شاید بهتره با یکی حرف بزنی

کتاب «شاید بهتره با یکی حرف بزنی» با عنوان انگلیسی «Maybe You Should Talk to Someone» اثر نویسنده و روان‌درمانگر آمریکایی، لوری گاتلیب است که اولین بار سال ۲۰۱۹ منتشر شد.

این کتاب در مورد درک خود، عبور از مبارزات شخصی و شفا است و نه‌تنها زندگی افراد درگیر با افسردگی را نشان می‌دهد، بلکه به ما توصیه می‌کند که چگونه می‌توانیم رشد نماییم و زندگی خود را بهتر کنیم. این کتاب اطلاعات پشت‌صحنه درمان را به ما می‌دهد. ما در مورد نحوه‌ی آموزش درمانگران، نحوه‌ی یادگیری، نحوه‌ی تغییر سبک زندگی آن‌ها به دلیل حرفه‌شان و اینکه چگونه آن‌ها تمام تلاش خود را برای کمک به بیماران خود انجام می‌دهند، می‌خوانیم.

گاتلیب به‌طور خاص به ما نشان می‌دهد که چگونه درمانگران افرادی با مشکلات خاص خود هستند و گاهی اوقات، آن‌ها نیز نیاز به درمان دارند. نویسنده و چهار بیمارش موقعیت‌های متفاوتی را سپری می‌کردند، اما می‌بینیم که چگونه شباهت‌های اساسی بین آن‌ها وجود دارد؛ ما با یک تهیه‌کننده‌ی خودشیفته‌ی هالیوود به نام«جان» آشنا خواهیم شد که فکر می‌کند دنیا پر از «احمق‌» است. او هم‌چنین با مشکلات ازدواجش دست‌وپنجه نرم می‌کند. در ابتدا نشان داده می‌شود که جان سرسخت است و می‌بینیم که با ادامه دادن جلسات درمانی‌اش به‌آرامی دیوارهای ذهنی‌اش فرومی‌ریزد و اعتراف می‌کند که از درون چقدر احساس شکست دارد.

دومین بیماری که لری با آن سروکار دارد، زن ۷۰ ساله‌ای به نام «ریتا» است که بیشتر عمرش را در یک ازدواج آسیب‌زننده به سر می‌برد و حالا می‌خواهد از فرزندانش طلب بخشش کند. ریتا افکار تحقیرآمیز خود را دارد و می‌بینیم که چگونه لوری به او کمک می‌کند تا دنیا را مکانی روشن‌تر برای حضور در آن ببیند. او به ریتا کمک می‌کند اعتمادبه‌نفس برای راه‌اندازی کسب‌وکار خود را پیدا کرده و شجاعت قبول کردن اشتباهاتش را داشته باشد.

لوری همچنین با یک جوان ۲۱ ساله به نام «شارلوت» که به الکل اعتیاد دارد. و در آخر، «جولی» را داریم که یک بیمار سرطانی است و لوری به او کمک می‌کند با مرگ کنار بیاید و همچنین بقیه‌ی عمرش را درست زندگی کند.

چیزی که خواندن این کتاب را لذت‌بخش می‌کند این است که ترکیبی عاقلانه و شوخ از بینش‌های شخصی نویسنده و مشاهدات بالینی به اضافه تکه‌های کوچک روانشناسی بدون سخنرانی یا خسته کردن خواننده را ارائه می‌دهد. ما خوش‌شانسیم که گوتلیب تصمیم گرفت این کتاب را بنویسد، تصمیمی که از طریق تجربیاتی که او در آن توضیح می‌دهد، حاصل شد.

در بخشی از کتاب «شاید بهتره با یکی حرف بزنی» می‌خوانیم:

«همدلی داشته باش مانترای بی‌صدایم را تکرار می‌کنم و دوباره روی جان تمرکز می‌کنم. دارد درباره‌ی اشتباهی صحبت می‌کند که یکی از اعضای گروه برنامه‌اش مردی که در داستان جان فقط «ابله» نام دارد) مرتکب شده و درست همان موقع اتفاقی برایم می‌افتد مبالغه‌های جان به شکلی ترسناک، آشنا به نظر می‌رسند. موقعیتی که دارد توصیفش می‌کند، نه؛ بلکه احساساتی که در او برانگیخته – و در من.

می‌دانم چه حس حق‌به‌جانبی دارد که دنیای خارج را به خاطر درماندگی‌ام سرزنش کنم که مالکیتم را بر هر نقشی که ممکن است در نمایشنامه‌ی هستی شناسانه به نام زندگی فوق‌العاده مهم من داشته باشم انکار کنم می‌دانم غوطه‌ور شدن در خشم حق‌به‌جانب بودن چگونه است، در اطمینان به اینکه حق کاملا با من است و قبلا چقدر وحشتناک اشتباه می‌کردم، چون این دقیقا حسی است که تمام روز داشته‌ام.»

۷. رهایی از مشکلات بین فردی

آیا اغلب اوقات، دیگران را سرزنش می‌کنید؟ آیا برای شما دشوار است که مسائل را از دیدگاه دیگران ببینید؟ این را بدانید که تنها نیستید. علیرغم این واقعیت که همه‌ی ما مجبوریم در زندگی روزمره‌ی خود با افراد دیگر سر وکار داشته باشیم، بسیاری از ما در روابط بین فردی مشکلاتی داریم.

کتاب «رهایی از مشکلات بین فردی» با عنوان انگلیسی «The Interpersonal Problems Workbook» که توسط روانشناس و نویسنده‌ی پرفروش، متیو مک کی و با همکاری پاتریک فنینگ، آویگیل لیوف و میشل اسکین نوشته شده است، از تحقیقات و تکنیک‌های مبتنی بر شواهد پژوهشی برای تقویت روابط در همه‌ی زمینه‌های زندگی استفاده می‌کند. مک کی دکترای خود را در رشته‌ی روانشناسی بالینی از دانشکده‌ی روانشناسی حرفه‌ای کالیفرنیا دریافت کرد و در درمان شناختی رفتاری اضطراب و افسردگی تخصص دارد. مهارت‌های این کتاب کار بر اساس طرح‌واره‌ درمانی و درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT) است و برای کمک به شما در ارتباط و برقراری ارتباط موثر با اطرافیانتان طراحی شده است.

مهارت‌های ACT که در این کتاب به‌تفصیل شرح داده شده، شامل آگاهی از لحظه‌ی حال و انعطاف‌پذیری است که به شما در بهبود روابطتان با دیگران کمک می‌کنند. در این کتاب که بسیار ساده و سرراست نوشته شده، می‌آموزید که طرح‌واره‌ی شما چیست و چگونه بر اساس ارزش‌های خود برای برقراری ارتباط و کنار آمدن با دیگران عمل کنید.

اگر از فکر کردن و صحبت کردن درباره مشکلات خود با خانواده، عزیزان، دوستان، همکاران و همکاران خسته شده‌اید، کتاب «رهایی از مشکلات بین فردی» برای شما مناسب است. این کتاب راهنمایی عالی و قدرتمند است برای تبدیل‌شدن به فردی که می‌خواهید باشید و ایجاد روابطی که خواستار آن هستید.

در قسمتی از کتاب «رهایی از مشکلات بین فردی»  می‌خوانیم:

«یکی دیگر از روش‌های مقابله‌ای ناکارآمد سرزنشگری و مقصر پنداری دیگران است. دیوید ممکن است همسرش را به خاطر فاصله‌گیری عاطفی مقصر بداند و آلیسا را متهم به بی‌تفاوتی کند یا حتی ممکن است در برخورد با شکایت‌های آلیسا از شیوه‌ی تسلیم استفاده کند. در شیوه‌ی تسلیم، به‌محض شنیدن شکایتی، می‌گوید عزیزم راست می‌گویی. متاسفم. قول می‌دهم تغییر کنم. درحالی‌که هیچ‌گاه قصد تغییر ندارد و فقط می‌خواهد موقعیت ناراحت ساز را هرچه سریع‌تر تمام کند.

به نظر شما این راهکارهای مقابله‌ای ناکارآمد از کجا سرچشمه می‌گیرند؟ بسیاری از این راهکارها در دوران کودکی آموخته می‌شوند این راهکارها در دوران کودکی به افراد کمک می‌کنند تا در زندگی خانوادگی خود امکان ادامه حیات بیابند به‌عنوان یک کودک خردسال ممکن است در مقابل والدین مستبد و فقط برای احساس امنیت از روش تسلیم استفاده کنید. همچنین ممکن است در مقابل پدری نامهربان و سرد مهر از روش اجتناب استفاده کنید یا حتی ممکن است برای جلوگیری از طرد شدن به روش‌هایی مانند وابستگی شدید روی‌آورید. گاهی نیز کودکان روش مقابله با تنش را با الگو گیری از راهکارهای والدینشان یاد می‌گیرند مانند حمله کردن زمانی که احساس ترس می‌کنند یا سرزنش کردن دیگران، زمانی که آسیب‌دیده‌اند.»

۸. توجه آگاهی

ذهن‌آگاهی یک ظرفیت ذاتی است که وقتی پرورش داده شود، می‌تواند ما را به‌سوی سلامت و شادی واقعی سوق دهد. کتاب «توجه آگاهی» با عنوان انگلیسی «The Mindfulness Solution» اثر متخصص برجسته‌ی توجه آگاهی، رونالد د سیگل است که اولین بار سال ۲۰۰۹ منتشر و توسط مرتضی کشمیری و پیوند جلالی به فارسی برگردانده شد. این اثر یک راهنمای روشن و جامع برای هر کسی است که می‌خواهد قدرت ذهن‌آگاهیرا برای احساسات چالش‌برانگیز، دردهای فیزیکی یا چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی به کار گیرد.

ذهن‌آگاهی و حضور در لحظه همراه با پذیرش، سلامتی را در بدن، در ذهن و در روابط ما با دیگران ارتقا می‌دهد و می‌تواند اضطراب، استرس و ترس را کاهش داده و شادی، قدردانی و رفاه را در زندگی شما افزایش دهد. درواقع سیگل در کتاب «توجه‌آگاهی» با استفاده از مطالعات موردی، ابزارهای ارزیابی و تمرینات فراوان، شیوه‌های متحول کننده و ابزارهای ماهرانه‌ای را برای داشتن یک زندگی آگاهانه و ارتباط معنادار به ما ارائه می‌دهد و شما را قدم‌به‌قدم به‌سوی یک زندگی بهتر و رهایی از افسردگی راهنمایی کند.

در بخشی از کتاب «توجه‌آگاهی» می‌خوانیم:

«برای نیروهای تکاملی درواقع اهمیتی ندارد که بعد از بچه‌دار شدن و چند سال حمایت از بچه‌ها بر سر ما چه می‌آید. اما برای ما مهم است. اگرچه بقای نسل بشر هدف خوبی برای بسیاری از ماست بااین‌وجود دلمان می‌خواهد تا زنده‌ایم از زندگی خود لذت هم ببریم. این خواسته خیلی زیادی نیست.

به‌عنوان یک روان‌شناس بالینی، زندگی مردم زیادی را مشاهده کرده‌ام، و همه‌ی آن‌ها زندگی را مشکل می‌دانستند. البته بیماران من ممکن است بخش نامتعارفی از جامعه باشند. مگر نه اینکه فقط مردم مساله دار به دنبال روان‌درمانی هستند؟ بااینکه این حرف تا حدی درست است. به گمانم بیشتر آن‌ها پریشان‌تر از کسانی نیستند که در روان‌درمانی شرکت نمی‌کنند؛ آن‌ها فقط با انگیزه‌تر هستند و قادرند برای پریشانی خود کاری بکنند.»

۹. زندگی خود را دوباره بیافرینید

آیا نیازهای دیگران را بالاتر از نیازهای خود قرار دهید؟ آیا وقتی کسی که دوستش دارید شما را ترک یا تهدید می‌کند احساس ترس و وحشت به سراغتان می‌آید؟ آیا اغلب اوقات در مورد بلایای طبیعی، از دست دادن سرمایه‌تان یا بیماری شدید احساس اضطراب می‌کنید؟ با کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید» خواهید آموخت که به رفتارهای خود تخریبی پایان دهید، رفتارهایی که شما را از داشتن بهترین زندگی باز می‌دارد.

دو تن از روانشناسان برجسته‌ی آمریکایی به نام‌های جفری یانگ با همکاری ژانت کلوسکو، در کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید» از اصول موفقیت‌آمیز شناخت درمانی استفاده کرده‌اند تا به شما کمک کنند الگوهای افکار منفی را بدون کمک دارو بشناسید و تغییر دهید. آن‌ها یازده مورد از رایج‌ترین تله‌های زندگی یا تله‌های شخصیتی را توصیف کرده، برای هرکدام یک آزمایش تشخیصی ارائه داده و با پیشنهاد‌هایشان به شما کمک می‌کنند گامی در جهت رشد فردی بردارید.

جفری یانگ یک روانشناس آمریکایی است که بیشتر به دلیل توسعه‌ی طرح‌واره‌ درمانی شناخته شده است. او پس از اخذ مدرک لیسانس در دانشگاه ییل، مدرک تحصیلات عالی را در دانشگاه پنسیلوانیا دریافت کرد و سپس تحصیلات فوق دکترا را نزد آرون بک ادامه داد. او کتاب‌های متعددی در زمینه‌ی درمان شناختی رفتاری و طرح‌واره درمانی نوشته است.

در بخشی از کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید» می‌خوانیم:

«ما تمایل داریم که دردها و رنج‌های دوران کودکی را کماکان زنده نگه داریم. این مسئله یکی از بینش‌های عمیق در روان‌درمانی‌های مبتنی بر روان تحلیلگری است. فروید به این پدیده، اجبار به تکرار می‌گفت. فرزند یک فرد میگسار با کسی ازدواج می‌کند که میگسار است. کودکی که در دوران کودکی‌اش با بدرفتاری اطرافیان روبه‌رو شده است با فردی ،بددهن گستاخ و پرخاشگر ازدواج می‌کند یا اینکه خودش از دیگران سو استفاده می‌کند. فردی که در دوران کودکی‌اش آزار جنسی را تجربه کرده است، در بزرگ‌سالی ممکن است در دام روابط آشفته و بی‌هدف بیفتد. کودکی که تحت سلطه‌ی دیگران بوده است، ممکن است در دوران بزرگ‌سالی به‌شدت دیگران را کنترل کند.

این پدیده در نگاه اول گیج‌کننده است. چرا ما دست به این کار می‌زنیم؟ چرا دوباره رنج‌ها و دردهایمان را زنده می‌کنیم و هر دم هیزمی بر این آتش می‌گذاریم؟ چرا نمی‌توانیم دست از این الگوها برداریم و زندگی بهتری برای خودمان تدارک ببینیم؟ درواقع هر کسی با متوسل شدن به روش‌های محکوم‌به شکست، به تداوم این الگوهای منفی دامن می‌زند.»